Moja dieta w insulinooporności

Witajcie,

W ostatnim wpisie pisałam Wam, jak odkryłam u siebie insulinooporność.

Jak już wspomniałam, postanowiłam zasięgnąć porady dietetyka w temacie odżywiania przy moich schorzeniach.

Po przeanalizowaniu wyników badań, otrzymałam plan żywieniowy, którego powinnam się trzymać aby posiłkami nie powodować skoków insuliny w moim organizmie.

Na początku byłam przerażona zaleceniami, a w szczególności ilością produktów, jakie musze wykluczyć ze swojego jadłospisu.

Jest to bardzo długa lista, ale pocieszeniem jest to, że jest to opcja na 3 miesiące, po których stopniowo będę mogła dodawać do swojej diety poszczególne składniki.

Nie chcę pisać tutaj wszystkiego, co jest zabronione, a co zalecane, ale postaram się wymienić najważniejsze rzeczy, a szczególnie te, które wcześniej spożywałam z dużą częstotliwością.

Plan żywieniowy opiera się na kilku ważnych zasadach:

-zwiększenie spożycia tłuszczy w diecie (mięso, jaja, zdrowe oleje)

-wykluczenie glutenu i wszystkiego, co go zawiera

-zakaz spożywania kukurydzy i soi

-wykluczenie laktozy

-REGULARNE POSIŁKI! W moim przypadku są to tylko 3 posiłki dziennie – dalej opiwiem dlaczego. Podczas diety należy bazować głownie na jajach, mięsie i warzywach.

Poniżej opiszę Wam zasady komponowania poszczególnych posiłków

Śniadanie

Dużą zmianą było dla mnie komponowanie nowego składu śniadań. Jem śniadania 30 min do godziny po przebudzeniu. Wcześniej zwykle były to owsianki na słodko, z owocami i bakaliami. 

Teraz  musiałam pozbyć się wszelkich węglowodanów w śniadaniach. Wyleciały więc płatki owsiane, żytnie, jaglane, i wszystkie inne. Do tego musiałam wyeliminować też owoce. Szczególnie te suszone, które są źródłem dużej ilości cukru.

Na śniadanie została mi więc opcja białkowo-tłuszczowa: dobrej  jakości mięso, jaja i warzywa. I tutaj miałam spory problem z przestawieniem się. Lubiłam jajka i owszem, czasem jadłam na śniadanie jajecznicę, jajo na miękko czy omlet, ale zdarzało się to raz, góra dwa razy w tygodniu.

Mięso na śniadanie? Nie ma mowy. Nigdy nie jadłam mięsa od rana i nie miałam ochoty tego robić. Ale po kilku dniach spożywania jajek pod rząd, poczułam, że potrzebuję jakiejś odmiany i zaczęłam jeść kabanosy (najlepsze są z Konspolu, do zakupienia w Biedronce). Do tego masa warzyw i nawet całkiem  polubiłam te mięsne śniadania J

Obiady/ II śniadania

Mój drugi posiłek to zazwyczaj ten spożywany w pracy. Wcześniej, zwykle były to po prostu  kanapki, a później jeszcze jakiś owoc w ramach przekąski.

Teraz musiał wystarczyć mi tylko jeden posiłek w ciągu dnia pracy i nie mogła to być kanapka. 

Robiłam więc naleśniki gryczane, warzywa z kaszą gryczaną, ryżem basmati, kawałki karkówki czy kurczaka, albo (kiedy już nauczyłam się go piec)- chleb gryczany.

Musiałam też zwiększyć porcję obiadową, tak aby być nasycona do czasu kolacji.

Kolacje/Obiadokolacje

Ostatnim lub przedostatnim( w zależności od tego czy ćwiczyłam w danym dniu) posiłkiem w ciągu dnia była obiadokolacja.

Starałam się, aby zawsze zawierała ona mięso (indyk, karkówka) oraz dużo warzyw i opcjonalnie jakieś węglowodany w postaci kaszy czy ryżu. Często też jadłam na obiad zupy, gotowane, np. na żeberkach czy kościach.

Opcjonalnie: Przekąska potreningowa

Jeśli w danym dniu ćwiczyłam, to zazwyczaj po treningu jadłam jeszcze jakiś owoc.

Moje spostrzeżenia:

Trudne śniadania

Największy problem miałam chyba z przestawieniem się na śniadania białkowo-tłuszczowe.

Przekonałam się do kabanosów drobiowych i jaj. Jednak po kilku dniach nie mogłam już patrzeć na jaja w żadnej postaci. Mimo, że jadłam na przemian: jajecznice, omlety, jajo sadzone, na twardo i na miękko, czułam odrzucenie do jajek.

Po konsultacji z dietetykiem ustaliłyśmy kompromis: węgle i owoce na śniadanie 2 h po obudzeniu, lub (jeśli naprawdę będzie mi ciężko) przeplatać śniadania b-t z węglowodanowymi.

Postanowiłam więc wprowadzić „owsianki”. Oczywiście takie na bazie kaszy jaglanej czy gryczanej, ryżu basmati, płatków gryczanych, ale bardzo się rozczarowałam. Okazało się, że po takich śniadaniach po 2-3h jestem głodna jak wilk!  Po każdym takim owskiankowym śniadaniu, odliczałam minuty do kolejnego posiłku, aby wreszcie czuć się najedzona.

Wróciłam więc do śniadań z kiełbaskami i dużą ilością warzyw w roli głównej J

Pierwsze dni-najgorzej

Pierwsze trzy dni były dla mnie najtrudniejsze. Wcześniej jadłam regularnie co 3-4 godziny i stosowałam się do spożywania 4-5 posiłków w ciągu dnia.

5-godzinne odstępy między posiłkami wydawały się wręcz nierealne. Nie potrafiłam jednorazowo zjeść tyle, żeby się najeść i jednocześnie nie być ociężała i ospała.

Na początku, już po 3,5 godzinach pojawiał się potworny głód i ssanie w żołądku. Nie mogłam wypić kawy, nic zjeść pomiędzy posiłkami i myślałam, że oszaleję.

Z głodu byłam nerwowa, po 4 godzinie bez jedzenia trzęsły mi się ręce. Serio, jak na jakimś detoksie. Najgorszy był trzeci dzień, podczas którego od rana miałam straszne zawroty głowy. Na szczęście była to niedziela, więc spokojnie mogłam przeczekać w domu.

Miałam pewne podejrzenia, że może to być spowodowane tym, że do śniadania nie dorzuciłam żadnych warzyw. Taki stan utrzymywał się do wieczora.

Na kolację zjadłam zupę jarzynową i… poczułam się jak nowo narodzona! Odzyskałam energię, przestało kręcić mi się w głowie- jak ręką odjął!

Kolejnego dnia było już w porządku, a najważniejsze, że nie czułam żadnego dyskomfortu, wzdęć czy bólu żołądka przez cały dzień.

Odstawienie kawy i herbaty

Tutaj na początku nie miałam większych problemów. Chyba było to spowodowane tym, że odkąd zaczęłam brać glucophage, smak kawy stał się dla mnie obrzydliwy. Smakowała mi jedynie mocno mleczna kawa typu latte czy cappuccino. Każda inna była zbyt gorzka i kwaśna i pozostawiała duży niesmak.

Herbat piłam mało. Ponieważ nie powinnam podpijać między posiłkami stwierdziłam, że spróbuję pić tylko wodę. I nawet nie było tak źle. Po odstawieniu kofeiny wcale nie czułam się senna, czy pozbawiona energii. Woda wystarczyła w zupełności. I co ważne, zaczęłam w końcu spożywać  jej większe ilości w ciągu dnia.

Po 3 tygodniach mam jednak coraz częstsza ochotę na małą czarną, dlatego pozwalam sobie na 1 kawę dziennie, zwykle jakieś 30-60 min. Przed posiłkiem lub po nim.

Dozwolona jest dla mnie 1 kawa w ciągu dnia i przeważnie korzystam z tej możliwości.

Czasem przed posiłkiem pije też herbatę ziołową (np. miętę, pokrzywę lub czystek), ale w ciągu dnia spożywam tylko biała wodę.

Odstawienie cukru

Tutaj nie miałam dużego problemu. Przynajmniej na samym początku. Wcześniej jadłam niewiele słodyczy, więc po pierwsze pozbyłam się z domu tych, które już miałam. Zostawiłam tylko gorzką czekoladę (min 80%), bo taką mogę spożywać w ilości max. 3 kostek na tydzień.

Przez pierwsze dwa tygodnie wcale nie miałam ochoty na słodycze. Nawet na tą czekoladę.  Chyba byłam tak zdeterminowana i zmotywowana, że moja podświadomość zadziałała.

Po dwóch tygodniach jednak coraz częściej zaczęłam mieć ochotę na słodkie. Przekroczyłam zdecydowanie liczbę dozwolonych kostek czekolady czy dodatku miodu. A raz zdarzyło mi się zjeść kawałek fasolowego brownie.

Nie wiem czym spowodowana jest ta nagła chęć na słodycze, zwłaszcza po obiedzie.

Staram się z nią walczyć i odzyskać pierwotną determinację.

Włączenie mięsa do diety

Przed rozpoczęciem kuracji nie jadałam zbyt dużych ilości mięsa. Jeśli już się zdarzało to przeważnie kurczaka lub indyka. Mój nowy plan żywieniowy zawierał jednak spore ilości mięsa i to bynajmniej nie kurczaka. Miałam unikać supermarketowego drobiu, który jest naszpikowany hormonami i kupować ze sprawdzonych źródeł, a najlepiej zamienić go na jakieś czerwone mięso.

Raczej nie przepadam za schabowymi, golonką czy wołowiną, które były rekomendowane w mojej nowej diecie.

Przekonałam się jednak do karkówki i żeberek, które jadam czasem na obiad.

Dobrym sposobem na „przemycenie” mięsa są dla mnie też zupy. Gotuję rosół np. na  żeberkach i kościach. Później blednuję, albo jem mocno rozgotowane razem z resztą zupy i obecnośc mięsa wcale nie jest tak wyczuwalna jak solo J

Aktualnie jestem w 4 tygodniu diety.

Moje samopoczucie jest świetne, choć mam świadomość, że coraz trudniej jest mi trzymać się określonych zasad. Tak jak w przypadku śniadań białkowo-tłuszczowych, kawy czy ograniczenia czekolady.

Zamierzam jednak walczyć i nie poddawać się.

A o moich postępach i samopoczuciu będę Was informować ;)

Ściskam,P.

Insulinooporność-jak ją odkryłam?

Witajcie,

Dziś post z serii dotyczącej zdrowia. A konkretnie o insulinooporności.

Chcę opowiedzieć Wam jak ja odkryłam u siebie tą przypadłość i jak z nią walczę.

Jak to się zaczęło?

Wszystko zaczęło się od problemów z miesiączką. Po odstawieniu antykoncepcji hormonalnej przestałam miesiączkować. Całkowicie. Przeczekałam 3 miesiące, z nadzieją, że organizm musi się przyzwyczaić i sam wróci na właściwe tory. Później wyczekałam kolejny miesiąc, i jeszcze kolejny- i nadal nic. Poszłam więc do lekarza.

Co na to ginekolog?

Pierwszy ginekolog, do którego trafiłam okazał się niestety pomyłką. Wmawiał mi, że jestem w ciąży, zupełnie bagatelizował temat i faszerował mnie kolejnymi dawkami luteiny, która nie przynosiła żadnych efektów.

Po jakichś 3 miesiącach zaczęłam szukać innego lekarza. Kiedy go znalazłam, sytuacja znacznie zaczęła się wyjaśniać.

Okazało się, że mam bardzo wyraźnie widoczny zespół policystycznych jajników (PCO), o czym poprzedni lekarz nawet nie wspomniał, oraz cienkie endometrium.

Lekarz skierował mnie na szereg badań hormonalnych oraz zalecił wykonanie krzywej insulinowej, sugerując, że być może mam zaburzoną gospodarkę hormonalną, a jednocześnie uspokajając mnie, że według niego wszystko to da się jeszcze „wyprostować”.

Jak najszybciej zrobiłam więc zlecone badania, choć szczerze mówiąc zastanawiałam się po co mam badać insulinę, jeśli z moim poziomem cukru zawsze wszystko było w porządku.

Ale zrobiłam także to badanie i bardzo słusznie. Okazało się, że mój poziom insuliny na godzinę po obciążeniu glukozą wzrósł 3-krotnie!

Ginekolog określił to mianem hiperisulinemii i skierował mnie do endokrynologa. Jego zdaniem szalejąca w moim organizmie insulina mogła zaburzać pracę innych „kobiecych” hormonów. Mimo, że moja sylwetka raczej różni się od standardowej budowy osób insulinoopornych, które przeważnie mają problem z nadmiarem kilogramów, a ja jestem osobą drobną i szczupłą- to nie wyklucza wcale insulinooporności.

Może endokrynolog pomoże?

Skierowałam się więc do endokrynologa, który potwierdził diagnozę o insulinooporności i zlecił kolejne badania hormonalne, w kierunku tarczycy.

Do tego przepisał mi leki z metforminą, mające uwrażliwić komórki na działanie insuliny oraz leki hormonalne, mające przywrócić miesiączki. Zalecił też zdrową dietę i wykluczenie mleka, białej mąki, słodyczy, ograniczenie owoców.

Z tarczycą było wszystko w porządku, tabletki hormonalne przyniosły pożądany efekt-miesiączki pojawiły się ponownie. Jednak tylko do czasu. W momencie odstawienia hormonów znowu znikały. Lekarz zwiększał mi dawki metforminy i odsyłał do ginekologa.

Ginekolog stwierdził, że moje endometrium jest już trochę grubsze, a więc jest postęp, ale to endokrynolog powinien przywrócić równowagę hormonalną.

Niestety mój endokrynolog był bezradny w tym temacie, dlatego zgłosiłam się do kolejnego-podobno najlepszego w moim mieście.

Na wizytę czekałam bardzo długo, ale w końcu się udało.

Wizyta okazała się bardzo wartościowa.

Lekarz wyjaśnił mi na czym polega insulinooporność. Wytłumaczył, że duży wyrzut insuliny pozwala na utrzymanie właściwego poziomu glukozy, ale organizm uodpornił się na jej działanie

Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę.  Produkowana jest wtedy, gdy  spożywamy pokarm. Organizm, dzięki wytwarzaniu insuliny obniża wzrastający po posiłkach  poziom cukru we krwi. Insulina ma dostarczać energię w postaci glukozy do naszych komórek.  Jednak w przypadku insulinooporności, komórki te nie przyjmują glukozy i przeważnie zostaje ona zatrzymana i odłożona w postaci tkanki tłuszczowej, przez co nie spełnia swojej funkcji.

Nie będę się tutaj szczegółowo rozpisywać, jakie mechanizmy zachodzą w organizmie wskutek procesów związanych z insuliną i glukozą, bo po pierwsze nie czuję się osobą kompetentną w tym temacie, aby przekazywać wiedzę dalej, a po drugie, mnóstwo informacji na ten temat znajdziecie w Internecie.

Lekarz zwiększył mi tymczasowo dawkę metforminy, zalecił badania na poziom rezerwy jajnikowej, oraz witamin takich, jad E i D3.

Do tego miałam stosować „męską” dietę- czyli mięso, tłuszcz i warzywa, w regularnych odstępach i stosować lekką aktywność  fizyczna.

Wyniki badań okazały się być w normie, poza małym niedoborem D3, który mam uzupełnić suplementami.

Po 3 mc-ach ponowna kontrola.

Co z dietą?

Starałam się stosować do wskazówek doktora, zmienić dietę z węglowodanowej na mięsną, jednak ciągle brakowało mi konsekwencji. Nie potrafiłam skończyć z pojadaniem, robiłam odstępstwa od zdrowej diety i zapętlałam się w błędne koło.

Dużo czytałam na ten temat, słuchałam wykładów o insulinooporności i uświadomiłam sobie jak wielka jest rola diety przy tym schorzeniu.

Widziałam już tylko jedno wyjście- konsultacja z dietetykiem klinicznym.

Udałam się więc po poradę ze wszystkimi wynikami badań, szczegółowym dzienniczkiem żywieniowym, historią mojej choroby i nadzieją, że dieta raz na zawsze zakończy moje problemy.

W ten sposób od dwóch tygodni wdrażam dość restrykcyjną dla mnie dietę, o której szczegółowo napiszę Wam w kolejnym poście.

Pozdrawiam Was!

P.

Studia dzienne czy zaoczne? cz.IV- Studia zaoczne i podsumowanie

Kochani, 

dziś ostatni post z serii "Studia dzienne czy zaoczne?"

Jest to krótki opis moich doświadczeń w trakcie studiów zaocznych oraz małe podsumowanie,

W ostatnim poście skończyłam na tym, jak dobrnęłam do końca obrony licencjackiej studiując w trybie indywidualnym.

Po zakończeniu studiów licencjackich i obronie pracy, poczułam dużą ulgę i radość. 

Nie myślałam na razie o kontynuowaniu studiów na magisterce, bo skupiałam się bardziej na pracy i przyszłych planach- zakupie mieszkania. 

Nie wiedziałam też czy podołam finansowo. Studia zaoczne to spore koszty, a dziennie nie wchodziły już u mnie w grę. Nie chciałam znowu biegać za wykładowcami, zwalniać się w środku dnia z pracy i kombinować, żeby wszystko załatwić.

Nadal pracowałam na zastępstwo i niestety wiedziałam, że już tylko 3 miesiące dzielą mnie od zakończenia okresu próbnego i jednocześnie mojej współpracy z firmą.

Martwiła mnie ta myśl, bo bardzo przywiązałam się do swojej pracy, do ludzi tam pracujących i bałam się też, że będę miała trudności w znalezieniu nowego stanowiska.

Ale niestety ten czas nieuchronnie nadszedł.

Zostałam bez pracy i czułam się z tym bardzo niekomfortowo. Szukałam czegoś w międzyczasie i nawet znalazłam. Podpisałam umowę na okres próbny w jednej z firm, ale od początku niezbyt „iskrzyło”, więc z ciężkim sercem wykonywałam tam swoje obowiązki, cały czas rozglądając się za czymś nowym.

Nie wiecie nawet jak się ucieszyłam, kiedy dostałam telefon z „mojej” poprzedniej firmy, że jest wolne stanowisko administracyjne w dziale planowania zaopatrzenia. 

Na początku ogarnął mnie strach, bo przecież ja po pedagogice- do sekretariatu ok, ale do działu planowania? Brzmi groźnie!

Ale co mi tam, poszłam na rozmowę. Zupełnie się nie stresowałam, bo ja znałam już prawie wszystkich pracowników, oni znali mnie i właściwie dlatego zostałam doceniona i zaoferowano mi pracę. 

Rozmowa rozwiała moje wątpliwości, moja praca polegała głównie na administrowaniu pracy w określonym dziale, więc bardzo mi to odpowiadało.

Po kilku miesiącach awansowałam do biura projektów, gdzie zostałam Asystentką Project Managera. 

Praca nie jest dla mnie łatwa. Przysparza sporo stresu i póki co nadal wzbudza we mnie stres, ale nie o tym teraz.

Postanowiłam wrócić na studia. Nie pedagogiczne.

Wybrałam Zarządzanie Zasobami Ludzkimi. Chciałam zbliżyć się trochę do tematyki HR, kadr i motywacji pracowników. To zawsze mnie pociągało-już na zajęciach z pedagogiki.

I tak zrobiłam- jestem w trakcie drugiego semestru magisterki razem z podyplomówką.

Jak jest tym razem?

Zajęcia są całkiem ciekawe, w większości praktyczne, co jest dla mnie bardzo ważne.

Jeśli chodzi o tryb weekendowy, to nie łatwo było mi się do niego przystosować. Oznaczało to w zasadzie brak wolnych weekendów, bo zajęcia miałam co drugi weekend zawsze w sobotę i niedzielę od 10:00 do 19:30.

Najgorsze jednak było dla mnie to, że w każdą niedzielę od 18:00 do 19:30 miałam zajęcia ze statystyki. O tej porze mój umysł był już w stanie uśpienia, a dodatkowo wszystko, co wiąże się z rachunkami i prawdopodobieństwem to dla mnie prawdziwa udręka.

W trakcie semestru tak naprawdę nie miałam zbyt wiele nauki. Przyznam szczerze, że nie przygotowywałam się sumiennie do każdych zajęć. Na koniec semestru okazało się jednak, że  to błąd. Wiele zajęć kończyło się grupowym projektem. I nie było tak, jak na studiach dziennych, że co chwilę ktoś o tym przypominał, na bieżąco kontrolował nasze postępy. Nie. Tutaj sami musieliśmy zabrać się do roboty i odpowiednio rozplanować sobie pracę.

Oczywiście budziliśmy się zawsze na koniec semestru z „ręką w nocniku”

Najgorzej było w sesji, gdy podczas jednego weekendu musieliśmy zaliczyć WSZYSTKIE przedmioty!

Na dwa tygodnie przed egzaminem ze statystyki załatwiłam sobie korepetycje. Wiem, że bez nich na pewno nie dałabym rady. W związku z tym dwa razy w tygodniu, po pracy, poświęcałam dodatkowe 3h popołudnia na zajęcia ze statystyki.

Uratowało mnie też to, że miałam tygodniowe przerwę, związaną  ze zmianą pracy i „ogarnęłam” w tym czasie wstępnie materiał na dwa duże egzaminy.

Bez tego nie wiem jak dałabym radę, bo finalnie została mi tylko powtórka materiału.

Nie jestem typem „nocnego marka”, dlatego uczenie się późnym wieczorem czy w nocy jest dla mnie zupełnie nieefektywne. Dlatego właśnie nauka po godzinach pracy stanowiła dla mnie spory problem.

Tydzień przed sesją był dla mnie bardzo ciężki. Wcześniej nie przywykłam do takiej ilości egzaminów jednorazowo i byłam już naprawdę wykończona tym trybem życia i nauki, jaki towarzyszył mi przez prawie dwa tygodnie przed sesją.

Na szczęście wszystko udało się zaliczyć pozytywnie. Nawet lepiej niż sądziłam i teraz już wkroczyłam w kolejny semestr, który zapowiada się równie intensywnie, jak poprzedni.

Wiem już teraz, że w przypadku studiów zaocznych, jakie wybrałam, najważniejsza jest regularność.

Regularne powtarzanie materiału, rozdzielenie projektów na mniejsze części i terminowe realizowanie zadań to klucz do tego, aby nie zwariować w trakcie sesji.

Podsumowanie 

Jak na razie jestem w trakcie drugiego semestru, więc moja opinia może nie jest do końca kompletna, brakuje kropki nad i w postaci wrażeń z pisania pracy i obrony, ale na koniec podsumuję, jak w mojej opinii wyglądają studia dzienne i zaoczne, ukazując ich plusy i minusy:

Studia dzienne:

+bezpłatne

+dużo czasu na naukę

+codzienny kontakt z uczelnią, znajomymi, bycie na bieżąco ze wszystkimi tematami

+łatwiejszy „dostęp” do prowadzących, możliwość konsultacji

+mniejszy problem z obecnościami na zajęciach (jeśli w jeden dzień nie mogę być na uczelni przepadają mi tylko 1 lub 2 zajęcia, jeśli tyle było w planie)

+wolne weekendy

-źle ułożony plan )zajęcia rozbite na cały dzień)

-dużo teorii

-brak możliwości podjęcia pracy na pełen etat

-uczucie zmarnowanych godzin na okienka w ciągu dnia

Studia zaoczne:

+możliwość podjęcia pracy etatowej

+więcej praktyki i skondensowana wiedza

+bardziej przychylni prowadzący, wyrozumiale podchodzący do pracujących studentów

+dużo pracy grupowej i projektów

+ za plus uważam też konieczność samodzielnej organizacji czasu poświęcanego na naukę i przygotowanie do zajęć

-cena

-problem z obecnością (często planujemy gdzieś wyjechać na weekend, lub mamy imprezę rodzinną i wtedy opuszczenie kilkunastu godzin zajęć jest już dla na niekorzystne)

-brak stałego kontaktu ze znajomymi, konieczność samodzielnej organizacji prac(to jest też w plusach, zależy od punktu widzenia ;))

-brak wolnych weekendów

Plusy i musy jakie wypisałam są oczywiście tylko moim indywidualnym odczuciem.

Trzeba także wziąć pod uwagę fakt różnych kierunków, jakie podejmowałam.

Zaznaczyłam, że w moim przypadku studia zaoczne są bardziej praktyczne, ale trzeba pamiętać, że może wynikać to ze specyfiki kierunku (zarządzanie), podczas gdy na studiach dziennych miałam pedagogikę.

Może ten mały poradnik okaże się dla kogoś z Was przydatny i pozwoli na łatwiejsze podjęcie decyzji co do formy studiów.

Pozdrawiam,

P.