wtorek, 28 marca 2017

Moja dieta w insulinooporności

Witajcie,

W ostatnim wpisie pisałam Wam, jak odkryłam u siebie insulinooporność.

Jak już wspomniałam, postanowiłam zasięgnąć porady dietetyka w temacie odżywiania przy moich schorzeniach.

Po przeanalizowaniu wyników badań, otrzymałam plan żywieniowy, którego powinnam się trzymać aby posiłkami nie powodować skoków insuliny w moim organizmie.

Na początku byłam przerażona zaleceniami, a w szczególności ilością produktów, jakie musze wykluczyć ze swojego jadłospisu.

Jest to bardzo długa lista, ale pocieszeniem jest to, że jest to opcja na 3 miesiące, po których stopniowo będę mogła dodawać do swojej diety poszczególne składniki.

Nie chcę pisać tutaj wszystkiego, co jest zabronione, a co zalecane, ale postaram się wymienić najważniejsze rzeczy, a szczególnie te, które wcześniej spożywałam z dużą częstotliwością.

Plan żywieniowy opiera się na kilku ważnych zasadach:
-zwiększenie spożycia tłuszczy w diecie (mięso, jaja, zdrowe oleje)
-wykluczenie glutenu i wszystkiego, co go zawiera
-zakaz spożywania kukurydzy i soi
-wykluczenie laktozy
-REGULARNE POSIŁKI! W moim przypadku są to tylko 3 posiłki dziennie – dalej opiwiem dlaczego. Podczas diety należy bazować głownie na jajach, mięsie i warzywach.
Poniżej opiszę Wam zasady komponowania poszczególnych posiłków

Śniadanie

Dużą zmianą było dla mnie komponowanie nowego składu śniadań. Jem śniadania 30 min do godziny po przebudzeniu. Wcześniej zwykle były to owsianki na słodko, z owocami i bakaliami. 

Teraz  musiałam pozbyć się wszelkich węglowodanów w śniadaniach. Wyleciały więc płatki owsiane, żytnie, jaglane, i wszystkie inne. Do tego musiałam wyeliminować też owoce. Szczególnie te suszone, które są źródłem dużej ilości cukru.


Na śniadanie została mi więc opcja białkowo-tłuszczowa: dobrej  jakości mięso, jaja i warzywa. I tutaj miałam spory problem z przestawieniem się. Lubiłam jajka i owszem, czasem jadłam na śniadanie jajecznicę, jajo na miękko czy omlet, ale zdarzało się to raz, góra dwa razy w tygodniu.

Mięso na śniadanie? Nie ma mowy. Nigdy nie jadłam mięsa od rana i nie miałam ochoty tego robić. Ale po kilku dniach spożywania jajek pod rząd, poczułam, że potrzebuję jakiejś odmiany i zaczęłam jeść kabanosy (najlepsze są z Konspolu, do zakupienia w Biedronce). Do tego masa warzyw i nawet całkiem  polubiłam te mięsne śniadania J

Obiady/ II śniadania
Mój drugi posiłek to zazwyczaj ten spożywany w pracy. Wcześniej, zwykle były to po prostu  kanapki, a później jeszcze jakiś owoc w ramach przekąski.

Teraz musiał wystarczyć mi tylko jeden posiłek w ciągu dnia pracy i nie mogła to być kanapka. 
Robiłam więc naleśniki gryczane, warzywa z kaszą gryczaną, ryżem basmati, kawałki karkówki czy kurczaka, albo (kiedy już nauczyłam się go piec)- chleb gryczany.
Musiałam też zwiększyć porcję obiadową, tak aby być nasycona do czasu kolacji.

Kolacje/Obiadokolacje
Ostatnim lub przedostatnim( w zależności od tego czy ćwiczyłam w danym dniu) posiłkiem w ciągu dnia była obiadokolacja.


Starałam się, aby zawsze zawierała ona mięso (indyk, karkówka) oraz dużo warzyw i opcjonalnie jakieś węglowodany w postaci kaszy czy ryżu. Często też jadłam na obiad zupy, gotowane, np. na żeberkach czy kościach.

Opcjonalnie: Przekąska potreningowa
Jeśli w danym dniu ćwiczyłam, to zazwyczaj po treningu jadłam jeszcze jakiś owoc.

Moje spostrzeżenia:

Trudne śniadania
Największy problem miałam chyba z przestawieniem się na śniadania białkowo-tłuszczowe.
Przekonałam się do kabanosów drobiowych i jaj. Jednak po kilku dniach nie mogłam już patrzeć na jaja w żadnej postaci. Mimo, że jadłam na przemian: jajecznice, omlety, jajo sadzone, na twardo i na miękko, czułam odrzucenie do jajek.

Po konsultacji z dietetykiem ustaliłyśmy kompromis: węgle i owoce na śniadanie 2 h po obudzeniu, lub (jeśli naprawdę będzie mi ciężko) przeplatać śniadania b-t z węglowodanowymi.

Postanowiłam więc wprowadzić „owsianki”. Oczywiście takie na bazie kaszy jaglanej czy gryczanej, ryżu basmati, płatków gryczanych, ale bardzo się rozczarowałam. Okazało się, że po takich śniadaniach po 2-3h jestem głodna jak wilk!  Po każdym takim owskiankowym śniadaniu, odliczałam minuty do kolejnego posiłku, aby wreszcie czuć się najedzona.

Wróciłam więc do śniadań z kiełbaskami i dużą ilością warzyw w roli głównej J

Pierwsze dni-najgorzej
Pierwsze trzy dni były dla mnie najtrudniejsze. Wcześniej jadłam regularnie co 3-4 godziny i stosowałam się do spożywania 4-5 posiłków w ciągu dnia.

5-godzinne odstępy między posiłkami wydawały się wręcz nierealne. Nie potrafiłam jednorazowo zjeść tyle, żeby się najeść i jednocześnie nie być ociężała i ospała.
Na początku, już po 3,5 godzinach pojawiał się potworny głód i ssanie w żołądku. Nie mogłam wypić kawy, nic zjeść pomiędzy posiłkami i myślałam, że oszaleję.

Z głodu byłam nerwowa, po 4 godzinie bez jedzenia trzęsły mi się ręce. Serio, jak na jakimś detoksie. Najgorszy był trzeci dzień, podczas którego od rana miałam straszne zawroty głowy. Na szczęście była to niedziela, więc spokojnie mogłam przeczekać w domu.

Miałam pewne podejrzenia, że może to być spowodowane tym, że do śniadania nie dorzuciłam żadnych warzyw. Taki stan utrzymywał się do wieczora.

Na kolację zjadłam zupę jarzynową i… poczułam się jak nowo narodzona! Odzyskałam energię, przestało kręcić mi się w głowie- jak ręką odjął!

Kolejnego dnia było już w porządku, a najważniejsze, że nie czułam żadnego dyskomfortu, wzdęć czy bólu żołądka przez cały dzień.

Odstawienie kawy i herbaty
Tutaj na początku nie miałam większych problemów. Chyba było to spowodowane tym, że odkąd zaczęłam brać glucophage, smak kawy stał się dla mnie obrzydliwy. Smakowała mi jedynie mocno mleczna kawa typu latte czy cappuccino. Każda inna była zbyt gorzka i kwaśna i pozostawiała duży niesmak.


Herbat piłam mało. Ponieważ nie powinnam podpijać między posiłkami stwierdziłam, że spróbuję pić tylko wodę. I nawet nie było tak źle. Po odstawieniu kofeiny wcale nie czułam się senna, czy pozbawiona energii. Woda wystarczyła w zupełności. I co ważne, zaczęłam w końcu spożywać  jej większe ilości w ciągu dnia.

Po 3 tygodniach mam jednak coraz częstsza ochotę na małą czarną, dlatego pozwalam sobie na 1 kawę dziennie, zwykle jakieś 30-60 min. Przed posiłkiem lub po nim.

Dozwolona jest dla mnie 1 kawa w ciągu dnia i przeważnie korzystam z tej możliwości.
Czasem przed posiłkiem pije też herbatę ziołową (np. miętę, pokrzywę lub czystek), ale w ciągu dnia spożywam tylko biała wodę.

Odstawienie cukru
Tutaj nie miałam dużego problemu. Przynajmniej na samym początku. Wcześniej jadłam niewiele słodyczy, więc po pierwsze pozbyłam się z domu tych, które już miałam. Zostawiłam tylko gorzką czekoladę (min 80%), bo taką mogę spożywać w ilości max. 3 kostek na tydzień.

Przez pierwsze dwa tygodnie wcale nie miałam ochoty na słodycze. Nawet na tą czekoladę.  Chyba byłam tak zdeterminowana i zmotywowana, że moja podświadomość zadziałała.

Po dwóch tygodniach jednak coraz częściej zaczęłam mieć ochotę na słodkie. Przekroczyłam zdecydowanie liczbę dozwolonych kostek czekolady czy dodatku miodu. A raz zdarzyło mi się zjeść kawałek fasolowego brownie.

Nie wiem czym spowodowana jest ta nagła chęć na słodycze, zwłaszcza po obiedzie.
Staram się z nią walczyć i odzyskać pierwotną determinację.

Włączenie mięsa do diety
Przed rozpoczęciem kuracji nie jadałam zbyt dużych ilości mięsa. Jeśli już się zdarzało to przeważnie kurczaka lub indyka. Mój nowy plan żywieniowy zawierał jednak spore ilości mięsa i to bynajmniej nie kurczaka. Miałam unikać supermarketowego drobiu, który jest naszpikowany hormonami i kupować ze sprawdzonych źródeł, a najlepiej zamienić go na jakieś czerwone mięso.

Raczej nie przepadam za schabowymi, golonką czy wołowiną, które były rekomendowane w mojej nowej diecie.
Przekonałam się jednak do karkówki i żeberek, które jadam czasem na obiad.


Dobrym sposobem na „przemycenie” mięsa są dla mnie też zupy. Gotuję rosół np. na  żeberkach i kościach. Później blednuję, albo jem mocno rozgotowane razem z resztą zupy i obecnośc mięsa wcale nie jest tak wyczuwalna jak solo J

Aktualnie jestem w 4 tygodniu diety.

Moje samopoczucie jest świetne, choć mam świadomość, że coraz trudniej jest mi trzymać się określonych zasad. Tak jak w przypadku śniadań białkowo-tłuszczowych, kawy czy ograniczenia czekolady.

Zamierzam jednak walczyć i nie poddawać się.
A o moich postępach i samopoczuciu będę Was informować ;)


Ściskam,P.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz